玄米食についての注意点や弊害

玄米食は栄養豊富で健康に良いとされていますが、過剰な摂取や誤った食べ方にはいくつかの弊害があることも知られています。以下は、玄米食に関連する主な注意点や弊害です。

フィチン酸によるミネラル吸収阻害
• 玄米にはフィチン酸という物質が含まれており、これは腸内で鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルの吸収を妨げる働きがあります。
• フィチン酸自体には抗酸化作用があり、健康に良い面もありますが、長期間大量に摂取すると、ミネラル不足を引き起こす可能性があります。

消化に負担がかかる
• 玄米は、白米と比べて外皮が硬いため消化しにくいです。胃腸が弱い人や高齢者、消化機能が低下している人にとっては、玄米を消化することが難しく、胃もたれや消化不良を引き起こす可能性があります。
アブシジン酸の影響
• 玄米にはアブシジン酸という物質が含まれており、これが細胞の活動を抑制し、免疫力を低下させる可能性が指摘されています。特に、生の玄米を発芽させずに食べる場合、アブシジン酸の影響を受けやすくなります。
アレルギーの可能性
• 玄米には、ごく一部の人にとってアレルギー反応を引き起こす可能性のある成分が含まれています。玄米アレルギーは稀ですが、アレルギー症状がある場合は注意が必要です。
砒素（ヒ素）のリスク
• 玄米には、他の米に比べて砒素（ヒ素）の含有量がやや高いことが知られています。特に、汚染された土壌で栽培された場合、玄米にはヒ素が蓄積しやすいとされています。長期間大量に玄米を食べることで、ヒ素の摂取量が増加する可能性があります。

玄米に含まれるフィチン酸、アブシジン酸、ヒ素を完全に除去することは難しいですが、以下の方法で減らすことが可能です：
• フィチン酸：発芽させる、長時間浸水させる、発酵させる。
• アブシジン酸：発芽させる、加熱調理する。
• ヒ素：しっかり洗浄し、浸水・炊きこぼしを行い、大量の水で炊く。

玄米を食べる際には、適切な準備と調理を行うことで、これらの成分の影響を抑え、栄養価の高い玄米を安全に食べる事が出来ます。